Ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα είναι ένας από τους πιο σημαντικούς στόχους για κάθε γυναίκα, ανεξαρτήτως ηλικίας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το μυστικό για μια δυνατή καρδιά είναι η συνεχής φυσική δραστηριότητα που κρατά το σώμα ενεργό και σε κίνηση. Αν και η ιδέα της άσκησης μπορεί να φαντάζει δύσκολη, το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι προσαρμοσμένο για να ξεκινήσει σταδιακά και να οδηγήσει σε έναν δυνατό και υγιή καρδιακό ρυθμό.
Ακολουθώντας μια απλή ρουτίνα άσκησης, που απαιτεί μόλις 30 λεπτά την ημέρα για 5-6 μέρες την εβδομάδα, μπορούμε να χτίσουμε την αντοχή μας χωρίς να εξαντληθούμε. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν το ταξίδι προς έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής, βασισμένο στο ελληνικό τοπίο, ιδανικό για περπάτημα στη φύση και ήπια αερόβια άσκηση.
Πλάνο 8 Εβδομάδων
Πριν ξεκινήσεις, βρες τη μέρα που σε βολεύει για να ξεκινάς κάθε εβδομάδα και ακολούθησε το πρόγραμμα 6 ημερών με μία ημέρα ξεκούρασης. Μην ανησυχείς για την ένταση· το πρόγραμμα διαφέρει καθημερινά και προσαρμόζεται για να το κάνεις με άνεση και σταδιακά να αυξήσεις την προσπάθειά σου.
1η Ημέρα: 30:15 Προπόνηση Διαλειμματικής Άσκησης
Ξεκίνησε με 30 δευτερόλεπτα γρήγορο περπάτημα (ή τρέξιμο) σε ένταση 9/10, και χαλάρωσε για 15 δευτερόλεπτα με πιο αργό ρυθμό. Επανέλαβε αυτή την εναλλαγή 16 φορές.
Διαβάστε ακόμα: Γυμναστείτε Όπως και Όταν Μπορείτε: Ξεπεράστε Κάθε Εμπόδιο και Νιώστε Υγιείς
2η Ημέρα: 30-45 Λεπτά Άνετου Περπατήματος
Βγες για έναν χαλαρό περίπατο στη γειτονιά σου ή στο κοντινό πάρκο, σε χαλαρή ένταση (1/10), απολαμβάνοντας τη φύση.
3η Ημέρα: 30-45 Λεπτά Περπατήματος Αντοχής
Αύξησε ελαφρώς την ταχύτητα σε ένα επίπεδο 2-3/10. Ο στόχος εδώ είναι η σταθερή, ήπια άσκηση.
4η Ημέρα: Διαλειμματικό Τρέξιμο και Περπάτημα
Ξεκίνησε με 4 λεπτά γρήγορο τρέξιμο (ή δυναμικό περπάτημα) σε ένταση 8/10. Κάνε ένα διάλειμμα με 2 λεπτά χαλαρού περπατήματος (1/10). Επανέλαβε το ίδιο τρεις φορές.
5η Ημέρα: 30 Λεπτά Χαλαρού Περπατήματος
Ένας ακόμα χαλαρός περίπατος για να ανακτήσεις ενέργεια και να χαλαρώσεις.
6η Ημέρα: 60-90 Λεπτά Δραστηριότητας
Επίλεξε μία μεγαλύτερη δραστηριότητα της επιλογής σου, όπως πεζοπορία, ποδηλασία, ή περπάτημα στο βουνό, και απόλαυσέ το για 60-90 λεπτά. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να περιλαμβάνει τοπία που αγαπάς και σε ηρεμούν.
7η Ημέρα: Ξεκούραση
Επανέλαβε αυτό το πλάνο για τρεις εβδομάδες και την τέταρτη εβδομάδα αφιέρωσέ την στην αποκατάσταση, με ήπιες ασκήσεις. Εφόσον αισθάνεσαι δυνατή, επανάλαβε ξανά το πρόγραμμα για άλλες τρεις εβδομάδες.
Αν θες κάτι πιο προχωρημένο
Όταν νιώσεις ότι το σώμα σου μπορεί να αντέξει, πρόσθεσε μία ακόμα επανάληψη στην προπόνηση διαλειμματικής άσκησης της 1ης ημέρας και μία ακόμα επανάληψη στο τρέξιμο της 4ης ημέρας.
Μείνε πιστή στον ρυθμό σου και θυμήσου πως κάθε βήμα σε φέρνει πιο κοντά σε μια υγιή καρδιά και έναν δυνατό οργανισμό. Κάνε την άσκηση συντροφιά στη ζωή σου και απόλαυσε τις καθημερινές μικρές νίκες στο μονοπάτι της υγείας σου.
